TDEE là gì? Công cụ tính TDEE chuẩn xác nhất cho người tập gym

TDEE bao gồm luôn cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống, không tính các hoạt động thể chất).

Cách tính chỉ số TDEE là gì?

Trước khi tìm hiểu cách tính chỉ số TDEE, bạn cần phải xác định rõ 2 chỉ số quan trọng là BMR và LBM. Do đó, chúng ta sẽ tìm hiểu thật kỹ về 2 yếu tố này.

Cách tính BMR tự động bạn có thể tham khảo ở link bài viết công cụ tính chỉ số BMR nhé. Chỉ cần điền vài thông số là đủ.

BMR có 3 công thức tính, nhưng xin chọn công thức của Katch McArdle được nhiều người bình chọn là chính xác nhất:

BMR = 370 + (21.6*LBM)

Còn chỉ số LBM (Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ, với công thức như sau:

LBM = (CÂN NẶNG X (100 – %BODYFAT))/100

Ví dụ, bạn nặng 100kg, mỡ cơ thể = 30% thì,

• LBM = (100 x (100-30))/100 = 70kg
• BMR = 370 + (21.6*70) = 1882calo

Vậy thì làm sao để xác định tỉ lệ phần trăm mỡ của mình bây giờ, cách tính chính xác nhất là dùng các máy Inbody để giúp bạn xác định chính xác con số này. (Chú ý, nên đo vào lúc sáng sớm, khi chưa ăn gì vào bụng và mặc đồ càng nhẹ càng tốt).

Nếu không thể xác định chỉ số phần trăm mỡ thừa thì phải làm sao?

Chúng ta có thể dùng 1 công thức khác để tính được tương đố chỉ số BMR,

BMR = (9.99 X CÂN NẶNG) + (6.25 X CHIỀU CAO) – (4.92 X TUỔI) – K

• Nam: K = 5
• Nữ: K = -165

Công thức tính chỉ số TDDE

Giờ thì bạn đã có trong tay 2 số liệu quan trọng BMR và LBM, công thức TDEE như sau:

TDEE = BMR * R

Chỉ số R được xác định như sau:

• ít hoạt động, chỉ ăn đi làm và ngủ: R = 1.2
• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
• Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
• Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725
• Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9

Làm gì tiếp theo sau khi đã có chỉ số TDEE?

Sau khi đã xác định chỉ số calo cần thiết cho 1 ngày, bạn cần xác định hàm lượng calo cần ăn mỗi ngày theo đúng mục tiêu đề ra là xong.

• Nếu cần tăng cân, ăn nhiều hơn.
• Nếu cần giảm cân, ăn ít đi
• Nếu cần duy trì cân nặng, ăn đúng theo con số TDEE của bạn

Chú ý: Mọi con số và tính toán đều có sai lệch, đặc biệt mỗi người mỗi khác nên không phải lúc nào con số tính ra cũng 100% chính xác. Do đó, chúng ta cần phải tự mình điều chỉnh sao cho phù hợp nhất.

Ví dụ, trong 1 buổi tập tạ khoảng 1 tiếng, sẽ tốn khoảng 200-250 calo và đi làm ở văn phòng thì tốn thêm 50-100calo. Như vậy, tổng calo 1 ngày cho việc vận động sẽ là 300 calo. Nếu tuần đó, bạn tập luyện nhưng không thấy giảm cân, giảm mỡ thì hãy tăng thời gian tập hay tăng mức tạ để có thể có thể đốt được nhiều calo hơn và điều chỉnh luôn chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ sao cho phù hợp.

Chú ý!!! Nếu không muốn tự tính, hãy tính TDEE online TẠI ĐÂY. (Bấm vào chữ tại đây và làm theo hướng dẫn ở dưới nhé!!!)

Lý giải 1 số điều cho các bạn chưa biết tiếng Anh nhiều.

• Age – Tuổi
• Sex – Giới tính (Chọn Male – Nam hay Chọn Female – Nữ)
• Height – Chiều cao (Bạn chọn Meters – Mét, sau đó điền 2 thông số Meters – Mét (m) và Centimeters – Centimet (cm). Nếu bạn cao 1m74 thì điền ở ô Meters là 1 và ô Centimeters là 74)
• Weight – Cân nặng (Bạn chọn Kilograms (kg) và điền thông số cân nặng của mình)
• Goal – Mục tiêu tập luyện của bạn (Fat Loss – Giảm mỡ; Maintaenance – Duy trì cân nặng; Muscle Gainz – Tăng cơ)
• Activity Level – chỉ số R (Lightly Active – Ít hoạt động; Moderate Active – Hoạt động vừa phải; Very Active – Tập luyện nhiều; Extra Active – Tập rất nhiều) Đã nói rõ ở trên rồi nhé. Tới đây chỉ cần chọn 1 thôi.

Sau đó bấm vào calculate là được. Bạn xem mẫu ở trên nhé!

Trên đây là tất cả về chỉ số TDEE là gì và cách tính chỉ số TDEE! Bạn hãy bổ sung ngay vào công cụ chỉ số cơ thể của mình nhé!