Công cụ tính BMR | Cách tính lượng calo cơ thể cần hấp thụ

Bạn tự hỏi làm cách nào để tính toán lượng calo cần thiết để có thể giảm cân hay tăng cân? Bạn có biết lượng trao đổi chất rất cần thiết để giúp cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ lượng calo cần để hoạt động? Bạn đã từng bao giờ nghe tới chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – theo y khoa là hệ số trao đổi chất cơ bạn hay có thể hiểu là mức năng lượng tối thiểu một người cần trong một ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, không làm gì cả. Theo đó, các công cụ tính BMR online hiện nay chỉ sẽ giúp bạn kiểm tra được lượng calo cần thiết phải hấp thụ đủ để duy trì các hoạt động của cơ thể: hít thở, tuần hoàn máu, phát triển tế bào, điều tiết nhiệt độ cơ thể…

Ngoài ra, bạn cần phải hiểu rằng, các vận động viên thể hình hàng đầu đều phải thường xuyên tính toán chỉ số BMR này vì nó đóng vai trò khá quan trọng và ảnh hưởng khá nhiều tới mục tiêu đốt cháy calo của bạn, để giảm cân hay tăng cân. Một lần nữa Khỏe Đẹp cần nhắc bạn là, hệ số BMR dù chỉ là con số cơ bản hàm lượng năng lượng cơ thể cần nhưng lại chiếm tới khoảng 70% tổng lượng calo mà bạn cần phải bổ sung để giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái sung sức nhất cho từng mức hoạt động thể chất.

Đầu tiên, hãy xác định chỉ số BMR của mình bằng công cụ tính BMR của chúng tôi, tính toán chuẩn xác nhất vì bao gồm cả 5 mức hoạt động thể chất hàng ngày.

Công thức BMR dùng sự biến thiên của chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính để tính toán lượng trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR). Cách này chính xác hơn tính toán nhu cầu calo chỉ dựa trên cân nặng cơ thể. Yếu tố duy nhất nó bỏ qua là chỉ số trọng lượng cơ thể không tính mỡ hay nói đúng hơn là tỉ lệ cơ trên mỡ. Hãy lưu ý rằng, những cơ thể ít mỡ cần nhiều calo hơn nhiều mỡ.  Vì vậy, phương trình này rất chính xác đối với tất cả mọi người nhưng những người nào nhiều cơ, bắp thịt (sẽ không ước lượng đúng mức lượng calo cần thiết) và người nào nhiều mỡ (sẽ ước lượng quá mực lượng calo).

Bạn đừng quên xem ngay công cụ tính BMI online chuẩn nhất từ Khỏe Đẹp để xác định độ gầy béo của bản thân nhé!

Công thức tính chỉ số BMR chuẩn nhất hiện nay

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) – (4.7 x tuổi)
Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)

Cách tính tổng lượng calo cần hấp thụ theo từng mức độ hoạt động thể chất

• Nếu bạn quá ít hoạt động (ít hoặc không tập luyện): Calo = BMR x 1.2
• Nếu bạn ít hoạt động (ít tập thể dục/thể thao 1-3 ngày/tuần): Calo = BMR x 1.375
• Nếu bạn hoạt động vừa (tập thể dục/thể thao vừa vừa 3-5 ngày/tuần): Calo = BMR x 1.55
• Nếu bạn hoạt động nhiều (tập thể dục/thể thao nhiều 6-7 ngày/tuần): Calo = BMR x 1.725
• Nếu bạn hoạt động cường độ cao (tập thể dục/thể thao cường độ cao & công việc thể chất hoặc tăng gấp đôi lượng luyện tập): Calo = BMR x 1.9

Ví dụ tính tổng lượng calo cần thiết

Nếu bạn ở chế độ ít hoạt động, hãy nhân chỉ số BMR (1745) với 1.2 = 2094. Đây chính là tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Một khi bạn biết số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng, bạn có thể dễ dàng tính toán được lượng calo cần phải ăn để tăng hoặc giảm cân.

Lưu ý: Do mức hoạt động thể chất này tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố và một trong những yếu tố chính là do bạn tự ước lượng, nên sai số khi áp dụng công cụ tính chỉ số BMR là có thể sai số. KhoeDep.vn khuyên bạn nên tính toán hệ số này khoảng 1 tuần 1 lần nếu bạn đang theo sát quá trình giảm cân hay tăng cân, tăng cơ.

Cách sử dụng công cụ tính BMR để xác định lượng calo cần để tăng cân

• Một khi bạn biết lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng, bạn có thể dễ dàng tính được lượng calo cần để tăng cân.
• Nếu muốn tăng cân, bạn cần hấp thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ. 0.45kg tương đương với 3500 calo, vì vậy hãy ăn thêm 500 calo/ngày sẽ giúp bạn tăng thêm 0,45kg/tuần.
• Đối với trường sức khỏe tốt, nếu tăng lượng calo để tăng cân thì (nếu sức khỏe cho phép) hãy từ từ gia tăng cường độ bài tập để duy trì hoặc tăng lượng thịt (cơ bắp của cơ thể).

Cách sử dụng công cụ tính BMR để xác định lượng calo cần để giảm cân

Có khoảng xấp xỉ 3500 calo/0,45kg lượng mỡ tích trữ. Vì vậy nếu bạn giảm 3500 calo/chế độ ăn, bài tập hoặc kết hợp cả hai, bạn sẽ giảm được khoảng 0,45kg. (Trung bình 75% cơ thể là mỡ và 25% là các mô cơ) Nếu bạn giảm đi 7000 calo, bạn sẽ giảm được tầm 1kg hoặc hơn. Việc giảm đi lượng calo có thể thực hiện bằng cách tập trung chỉ giảm lượng hấp thụ calo hoặc bằng cách kết hợp hấp thụ ít calo hơn trong bữa ăn và đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện

Trong đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kết hợp giữa chế độ ăn và bài tập là cách tốt nhất để giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Thật vậy, việc giảm cân và duy trì cân nặng tối ưu rất khó hoặc thậm chí có thể thừa nhận là không thể nếu không có tập luyện thể dục đều đặn.

Nếu muốn giảm mỡ, 1 chỉ dẫn hữu ích để giảm bớt lượng hấp thụ calo là giảm bớt đi lượng calo ít nhất 500, nhưng không được hơn 1000. Đối với những người chỉ cần giảm ít, giảm đi 1000 calo là quá nhiều. Khỏe Đẹp khuyên bạn, để hạn chế lượng hấp thụ calo ít nhất, lượng calo không bao giờ được giảm xuống dưới 1200/ngày đối với phụ nữ hay 1800/ngày đối với đàn ông.

Một phương pháp khác để tính lượng hấp thụ calo thấp nhất và an toàn là tham khảo cân nặng hoặc mức cân nặng hiện tại của bạn. Giảm bớt lượng calo khoảng 15-20% dưới mức duy trì lượng calo hằng ngày là rất hữu ích. Bạn có thể gia tăng điều này, tùy vào mục tiêu giảm cân của mình.

5 cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo hơn

Giảm cân thường là 1 quá trình ám ảnh của nhiều người. Bạn không chỉ phải tuân theo 1 chế độ ăn kiêng giảm cân khắc nghiệt, mà bạn còn phải dành thời gian tập thể dục. Nếu lịch trình quá dày đặc, có vẻ là bạn không có thời gian để giảm cân.

May mắn thay, có vài phương pháp đơn giản để đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Hãy cùng xem và kiểm chứng 5 cách đơn giản nhất để gia tăng quá trình đốt cháy lượng calo và bắt đầu quá trình giảm cân giảm mỡ. Dần dần bạn sẽ giảm đi lượng mỡ thừa và có vóc dáng thon gọn nhanh chóng.

1. Uống 1 tách cà phê để giảm cân

Một tách cà phê buổi sáng thật sự sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân vì hàm lượng caffeine hấp thụ được có thể tăng cường đốt cháy calo. Hãy uống 1 ly cà phê đen không thêm kem, đường hay sữa; nếu không bạn đã vô tình tiêu diệt hết lợi ích đốt cháy calo của caffeine.

2. Leo thang bộ để đốt cháy mỡ

Leo thang bộ là 1 bài tập đốt mỡ cực hiệu quả. 1 phụ nữ nặng 63,5 sẽ đốt cháy 9 calo/phút bằng cách chạy/đi thang bộ. Nếu có ít thời gian, 1 vài phút chạy bộ lên và xuống thang bộ cũng đủ giúp đốt cháy lượng calo để đẩy nhanh quá trình giảm cân.

3. Ăn cay giảm cân

Bạn có thể gia tăng việc đốt cháy calo bằng cách thêm một ít nước sốt cay vào thức ăn. Nước sốt cay từ ớt hay tiêu, khi thêm vào các món gà hay trứng chiên sẻ càng thúc đẩy việc giảm cân.

4. Đứng dậy và đi lại giúp đốt cháy calo

Thường xuyên đi qua lại có thể gia tăng đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân nhanh.

5. Tập trung gia tăng cường độ luyện tập giúp đốt cháy lượng calo

Cường độ tập luyện cao cùng với thay đổi thời gian luyện tập liên tục với thời gian nghỉ ngơi có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy. Các bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng cũng là sự lựa chọn tối ưu.

Nào hãy cùng Khỏe Đẹp xem ngay công cụ tính BMR và tính toán chuẩn xác nhất lượng calo cần thiết cho lộ trình tăng & giảm cân của mình!